全球快讯:减肥有三大雷区，“踩雷”的人体重很难减下来
2023-05-31 05:20:54 吃好每天三顿饭
数据显示，人一辈子吃进嘴的食物足足有60吨，而现实中，很多人吃得比这个数字更多，所以，目前我国 一半成年人存在超重或肥胖的问题。
想要减肥，有3大饮食雷区一定要注意，如果不能绕开这些雷区，很可能会导致减肥失败。
雷区一：三餐“偷工减料”
(资料图)
减肥饮食不是 打破规律的三餐或 减少食物 种类 ，而是在保证合理进餐时间、丰富食物品类的基础上，把每顿饭的量下调30%-50%。
完全不吃早饭、午饭或晚饭等节食方法，不仅不利于减肥，反而会引发不良后果。
若不吃早饭，到了中午就会产生强烈饥饿感，更容易进食过量，进而导致肥胖。此外，不吃早饭也是胆结石的诱因之一。
若不吃午饭，则没有元气继续下午的工作，后果显而易见。
若不吃晚饭，在夜里有发生低血糖的风险，后果也很严重。
所以，一日三餐一定要 定时定量 进餐，减肥时也可以在上午10点和下午４点左右 适当加餐 ，这样有助于减轻饥饿感，避免摄入过多。
雷区二：进食过快
与进食过快相对应，细嚼慢咽才是有利于减肥的进食方法。
原因在于食物进入人体后，体内的 血糖 会逐渐升高， 当其升高至一定水平后，大脑的食欲中枢就会发出停止进食的信号。
可是如果进食过快，血糖还来不及升高，大脑没来得及发指令，下肚的饭量就已经超标了。
所以，应该在限定食物数量的基础上，尽可能用细嚼慢咽来延长进食时间，进而增强饱腹感。
建议每一口食物都耐心咀嚼25下以上才咽下去，尝试这样去做直到它变成一种自然的习惯而非强迫的行为。
在时间上，尽量给自己每次早餐20分钟以上、每次午餐30分钟以上、每次晚餐40分钟以上的时间，让自己有充分的时间慢慢咀嚼。
雷区三：“一口气饿成瘦子”
减肥的失败，大多由于难挨的饥饿而无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等能量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于减肥的执行。 不要轻易尝试短时间内瘦太多 ，否则减的不是肥，而是健康。
减肥时体重下降过程一般可表现为三种类型：
①体重平稳下降，每周或每月约减少0.5～1公斤；
②减肥的头1～2个月体重无明显变化，之后才开始下降，而且速度较快；
③体重最初下降很快，甚至每周达1～2公斤，然后停止下降数周甚至数月，接着体重又逐步下降。
第一种类型比较平稳，而且顺利，不会发生太多的危险。第三种情况比较常见。
节食减肥时，开始体重下降较快，这主要是组织蛋白和水分丢失较多的结果。随着减肥的继续进行，逐渐维持氮平衡，脂肪组织消耗缓慢，体重下降也不明显。再坚持下去开始消耗脂肪组织，体重又开始下降。
减肥过程中切忌饮食习惯的骤变，例如，突然降低食物的种类、突然更改进食时间等，这些行都不利于减肥计划的进行，并且很容易使人感觉到减肥很痛苦导致中途放弃。
相反地，节食食品应该是美味可口、丰富多样的(注意总量和热量要降低)，并且应该循序渐进地将不良的饮食习惯向合理的饮食习惯过渡。
唯有如此，减肥者才能逐渐体会到饮食减肥的乐趣，享受到饮食减肥的成果。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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